Memahami Diet CICO: Memastikan Kalori Masuk dan Keluar Seimbang

Apa Itu Diet CICO?

Diet CICO adalah penerapan pola makan yang memungkinkan Anda untuk mengonsumsi makanan apa pun yang diinginkan, selama kalori yang masuk tidak lebih banyak daripada jumlah kalori yang keluar.

Pada dasarnya, tubuh membutuhkan kalori sebagai sumber energi untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Namun, jumlah kalori yang Anda konsumsi dan bakar dalam tubuh dapat memengaruhi berat badan Anda.

Jika jumlah kalori yang Anda makan lebih sedikit daripada yang Anda bakar, maka berat badan Anda akan turun. Sebaliknya, jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, maka berat badan Anda akan naik.

Jadi, semua jenis zat gizi dari makanan atau minuman dapat dimasukkan ke dalam tubuh, termasuk karbohidrat, lemak, dan protein. Yang terpenting adalah kalori yang masuk tidak melebihi kalori yang keluar.

Para pendukung diet CICO berpendapat bahwa tidak ada pedoman khusus mengenai jenis makanan yang harus dikonsumsi, selama Anda mematuhi prinsip dasar dari diet ini.

Bagaimana Cara Melakukan Diet CICO?

Inti dari diet CICO adalah dengan menghitung jumlah kalori dari makanan yang Anda konsumsi dan mengimbangi dengan berbagai aktivitas fisik yang Anda lakukan untuk membakar kalori seimbang atau bahkan lebih.

Sebagai contoh, jika Anda mengonsumsi nasi goreng yang mengandung sekitar 500 kalori pada pagi hari, Anda perlu mencari aktivitas yang dapat membakar 500 kalori tersebut.

Untuk melakukan diet CICO dengan lebih akurat, ada beberapa langkah yang harus Anda ikuti sebelum memulai program diet ini.

Langkah pertama adalah dengan menghitung jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh Anda setiap hari untuk mempertahankan berat badan saat ini.

Angka ini sering dikaitkan dengan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau total pengeluaran energi harian.

Jumlah ini akan bergantung pada berat badan Anda, usia, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, dan faktor lainnya. Perhitungan TDEE bisa diakses dengan mudah secara online dan gratis.

Setelah Anda mengetahui angka TDEE Anda, tentukan berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan setiap minggu, dan cari tahu berapa defisit kalori yang Anda butuhkan.

Misalnya, aturan defisit kalori untuk diet CICO yang Anda tetapkan adalah seperti di bawah ini:

• Defisit 250 kalori untuk menurunkan 0,25 kilogram setiap minggu.
• Defisit 500 kalori untuk menurunkan 0,5 kilogram per minggu.

Namun, ingatlah bahwa aturan ini hanyalah contoh. Angka defisit tersebut dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas Anda.

Jika Anda aktif dan melakukan olahraga secara teratur, angka defisit kalorinya bisa lebih kecil. Sebaliknya, jika Anda memiliki gaya hidup yang minim aktivitas fisik, defisit kalori yang diperlukan juga harus lebih besar.

Apakah Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Diet CICO mungkin efektif bagi sebagian orang. Namun, ini bukanlah metode yang mudah karena melibatkan perhitungan rumit, dan bahkan penghitungan kalori makanan tidak selalu akurat meskipun menggunakan aplikasi penghitung kalori.

Anda juga dapat salah mengestimasi jumlah kalori yang terbakar selama berolahraga. Misalnya, Anda mungkin memperkirakan olahraga yang Anda lakukan lebih intens daripada yang sebenarnya.

Jika Anda dapat menjaga jumlah kalori yang masuk lebih rendah daripada yang Anda bakar, berat badan Anda mungkin akan turun. Namun, keefektifan diet ini belum sepenuhnya terbukti secara ilmiah.

Diet CICO juga tidak memberikan panduan tentang pemilihan makanan yang baik

Pengaturan makanan dengan diet CICO tidak memberikan panduan tentang bagaimana memilih makanan yang baik. Meskipun jumlah kalorinya sama, setiap makanan memiliki kualitas kalori yang berbeda.

Selain itu, tidak semua kalori yang masuk dicerna dengan cara yang sama, sehingga Anda tidak bisa menganggap semua kalori sama dan hanya memperhatikan angka kalorinya.

Sebagai contoh, jika kebanyakan kalori berasal dari gula (karbohidrat), ini dapat berdampak buruk. Gula dapat menyebabkan lonjakan insulin dan menyimpan gula berlebih dalam tubuh sebagai lemak.

Makanan yang tinggi gula juga tidak memberikan efek kenyang, yang dapat menyebabkan konsumsi makanan berlebihan.

Di sisi lain, memilih buah dan sayuran bukan hanya mengurangi kalori yang masuk, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendukung metabolisme tubuh, hal ini akan berdampak pada penurunan berat badan.

Mengonsumsi banyak vitamin, mineral, dan antioksidan juga sangat baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Dampak yang Dapat Terjadi Saat Melakukan Diet CICO

Jika pemilihan makanan didasarkan pada keinginan tanpa mempertimbangkan kandungan gizi, Anda mungkin mengalami kekurangan gizi, penurunan metabolisme tubuh, kekurangan energi, atau rasa lapar yang lebih cepat. Semua hal ini dapat terjadi meskipun Anda berhasil mengatur kalori yang masuk lebih sedikit daripada kalori yang keluar.

Karena itu, apapun metode diet yang Anda pilih, baik CICO maupun metode lainnya, selalu konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu untuk memastikan bahwa metode tersebut aman dan sesuai untuk kondisi kesehatan Anda.