Panduan Diet Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Apa Itu Diet Defisit Kalori?

Kalori adalah satuan energi yang diperoleh dari makanan dan minuman. Semua jenis makanan, mulai dari nasi, roti, makanan ringan, hingga minuman manis, mengandung kalori.

Defisit kalori adalah pola makan yang bertujuan untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori harian. Dengan cara ini, jumlah kalori yang Anda konsumsi menjadi lebih sedikit daripada jumlah kalori yang Anda bakar.

Tubuh membakar energi atau kalori setiap detik untuk menjalankan berbagai fungsi, seperti bernapas, mengatur suhu tubuh, mencerna makanan, dan melakukan aktivitas fisik.

Apabila jumlah kalori yang masuk ke tubuh lebih kecil daripada jumlah yang dibakar atau dikeluarkan, maka ini disebut sebagai defisit kalori. Sebaliknya, jika kalori yang masuk lebih besar daripada yang dikeluarkan, kondisi ini disebut sebagai surplus kalori.

Mengurangi asupan kalori secara konsisten dapat menyebabkan penurunan berat badan. Dalam kondisi defisit kalori, tubuh harus menggunakan sumber energi lain, yaitu lemak, untuk memperoleh energi.

Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Anda dapat mencapai kondisi defisit kalori dengan mengurangi asupan kalori, meningkatkan aktivitas fisik, atau keduanya.

Sebelum itu, Anda perlu mengetahui berapa banyak kebutuhan kalori dasar Anda dalam sehari. Ada dua cara untuk menghitung kebutuhan kalori. Pertama, dengan rumus manual berdasarkan jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan usia. Kedua, dengan menggunakan kalkulator kebutuhan kalori.

Hasil perhitungan ini adalah resting energy expenditure (TEE) atau laju metabolisme basal (BMR), yaitu kebutuhan kalori yang tubuh butuhkan untuk menjalankan fungsi dasar.

Namun, hasil perhitungan ini belum menunjukkan kebutuhan kalori total karena perlu dikalikan dengan tingkat aktivitas Anda. Semakin tinggi aktivitas fisik seseorang, semakin besar kebutuhan kalorinya.

Cara Melakukan Diet Defisit Kalori

Setelah mengetahui kebutuhan kalori total, Anda dapat mengatur strategi untuk mencapai kondisi defisit kalori. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, jumlah kalori yang perlu dikurangi untuk menurunkan berat badan adalah sekitar 500 kalori.

Meskipun angka 500 kalori mungkin terlihat kecil, memangkas lebih banyak kalori dapat berdampak buruk pada kesehatan. Mengurangi 500 kalori per hari juga dianggap aman karena tidak akan membuat Anda lemas atau kelaparan.

Dengan tetap konsisten dalam mengurangi 500 kalori per hari, Anda dapat memangkas sekitar 3.500 kalori dalam seminggu, yang setara dengan 500 gram lemak.

Untuk mencapai defisit kalori ini, Anda dapat melakukan langkah-langkah berikut:

1. Mengatur Pola Makan

Mengurangi asupan kalori tidak harus membuat Anda kelaparan. Anda masih dapat menikmati makanan enak selama diet dengan memilih makanan padat gizi namun rendah kalori.

Pilih makanan yang membuat Anda kenyang lebih lama. Beberapa contoh makanan yang cocok saat diet defisit kalori adalah sayuran, buah-buahan, lauk-pauk rendah lemak, biji-bijian, susu rendah lemak, dan minyak sehat seperti minyak kanola, minyak zaitun, dan minyak kelapa.

2. Melakukan Olahraga

Diet defisit kalori perlu didukung dengan olahraga, terutama jika Anda memiliki gaya hidup yang kurang aktif. Untuk pemula, mulailah dengan lebih banyak berjalan kaki, naik tangga, atau bersepeda. Setelah terbiasa, Anda dapat mencoba aktivitas yang lebih intens seperti berjalan cepat, berkebun, lompat tali, atau jogging.

Lakukan olahraga setidaknya 30 menit sehari dan 3-5 hari dalam seminggu.

3. Menggabungkan Keduanya

Diet sehat dan olahraga sama-sama efektif untuk menurunkan berat badan. Kombinasi keduanya akan memberikan hasil yang optimal. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan sehat dan olahraga adalah kunci untuk mempertahankan hasil diet.

Defisit kalori dengan memangkas asupan makan mungkin dapat membuat berat badan turun lebih cepat, tetapi Anda tetap membutuhkan olahraga untuk membakar lebih banyak kalori.

Risiko Diet Defisit Kalori

Meskipun relatif aman, diet dengan memangkas kalori secara berlebihan dapat menimbulkan efek samping. Tubuh membutuhkan kalori dalam jumlah cukup untuk berfungsi dengan baik.

Risiko kesehatan dari diet defisit kalori yang berlebihan meliputi kekurangan zat gizi, melambatnya laju metabolisme, kekurangan energi untuk otak, peningkatan risiko pembentukan batu empedu, penurunan daya tahan tubuh, perubahan mood, sembelit, sulit tidur, dan kesulitan menurunkan berat badan meskipun sudah lama diet. Oleh karena itu, konsultasikan dengan ahli nutrisi atau dokter sebelum memulai diet defisit kalori.