Panduan Lengkap Pola Makan Clean Eating
Apakah Anda pernah mendengar tentang clean eating atau bahkan sudah mencobanya? Apakah benar pola makan ini baik untuk dilakukan dan tidak memiliki efek berbahaya? Temukan informasi lebih lanjut di bawah ini.
Apa Itu Clean Eating?
Clean eating adalah pola makan yang tidak hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga mengatur gaya hidup dan pemilihan makanan yang akan dikonsumsi.
Pola makan clean eating pertama kali muncul pada tahun 1960, namun baru mulai populer pada tahun 2007 melalui buku berjudul "Eat Clean Diet" karya Tosca Reno.
Prinsip dasar pola makan ini adalah mengonsumsi makanan dari bahan segar yang tidak melalui proses pengolahan panjang, seperti buah-buahan, sayuran, daging rendah lemak, lemak sehat, dan biji-bijian.
Makanan olahan yang mengalami pengolahan panjang seperti snack, permen, atau makanan beku siap saji sangat dihindari.
Selain itu, mereka yang menerapkan pola makan clean eating tidak mengonsumsi makanan kemasan seperti sosis dan saus.
Intinya, Anda harus berupaya untuk tidak mengonsumsi makanan yang mengandung pengawet atau zat aditif.
Manfaat dari Pola Makan Clean Eating
Studi yang dilakukan dalam Food and Nutrition Research menemukan bahwa tubuh orang yang mengonsumsi makanan segar mampu membakar lebih banyak kalori saat mencerna makanan.
Dengan kata lain, tingkat metabolisme tubuh dalam mencerna makanan lebih tinggi dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi makanan olahan.
Hal ini dapat membantu menghindari obesitas dan berbagai penyakit degeneratif yang dapat timbul akibat kelebihan kalori dan lemak dalam tubuh.
Selain itu, clean eating dikatakan dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan penggunaan energi, memperbaiki kualitas tidur, membuat kulit dan rambut lebih sehat, serta meningkatkan kesehatan mental.
Bagaimana Cara Melakukan Clean Eating?
Berikut adalah tips bagi Anda yang ingin mencoba menerapkan pola makan clean eating.
- Pilih Makanan Segar
Kunci utama dari pola makan ini adalah mengonsumsi makanan segar yang telah melalui proses pemasakan yang baik.
Misalnya, daripada mengonsumsi nugget ayam yang digoreng, lebih baik mengonsumsi dada ayam yang diolah dengan dikukus atau dipanggang.
Hal yang sama berlaku jika Anda ingin memakan kue pie apel kemasan, sebaiknya makan buah apel secara langsung daripada mengonsumsi makanan yang telah ditambahkan pemanis dan pewarna.
- Tingkatkan Konsumsi Serat
Anda tidak harus menjadi vegetarian untuk menerapkan clean eating.
Namun, salah satu prinsip dari clean eating adalah meningkatkan konsumsi serat dalam sehari.
Serat dapat diperoleh dari mengonsumsi sayuran dan buah-buahan segar.
Kedua jenis makanan ini mengandung banyak serat dan mineral yang dapat membantu menjaga tubuh dari kerusakan sel.
- Pilih Karbohidrat Kompleks Sebagai Sumber Makanan Pokok
Orang yang menerapkan clean eating umumnya dianjurkan untuk mengonsumsi antara 1200 hingga 1800 kalori per hari, tergantung pada berat dan tinggi badan.
Jumlah kalori yang tergolong rendah ini bertujuan untuk membantu menurunkan berat badan.
Oleh karena itu, disarankan untuk sering mengonsumsi karbohidrat kompleks dan tinggi serat, seperti roti gandum, nasi merah, nasi cokelat, dan sejenisnya.
Selain itu, pastikan juga untuk mengonsumsi makanan tinggi protein untuk mengatasi rasa lapar lebih lama.
- Perhatikan Informasi Gizi Pada Setiap Makanan
Salah satu tugas Anda adalah memeriksa informasi gizi pada kemasan makanan sebelum Anda memilihnya.
Disarankan untuk tidak mengonsumsi makanan yang mengandung lebih dari satu zat aditif.
Perhatikan juga kadar natrium dan gula yang terkandung dalam makanan tersebut.
Clean eating mendorong pembatasan konsumsi gula dan natrium.
- Atur Porsi dan Waktu Makan
Kunci untuk menurunkan berat badan tidak hanya terletak pada pemilihan makanan, tetapi juga pada jumlah porsi dan waktu makan yang teratur.
Pola makan clean eating menganjurkan untuk membagi waktu makan dan jumlah porsi menjadi 6 kali makanan kecil dalam sehari.
Mengonsumsi makanan dalam porsi kecil namun lebih sering dapat membantu menghindari rasa lapar karena tubuh terus melakukan proses pencernaan.
- Minumlah Air Secukupnya
Sehari-hari, disarankan untuk minum air sebanyak dua hingga tiga liter, tergantung pada kebutuhan tubuh masing-masing.
Jumlah ini setara dengan 8 hingga 13 gelas.
Pastikan untuk menyesuaikan jumlah air yang Anda minum dengan berat badan Anda.
Selain menjaga tubuh tetap terhidrasi, mengonsumsi air minum dan menghindari minuman berkalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih mudah.
Apakah Clean Eating Baik untuk Tubuh?
Pada dasarnya, prinsip clean eating hampir sama dengan prinsip gizi seimbang yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Masyarakat sebenarnya sudah lama dianjurkan untuk melakukan apa yang dikenal sebagai clean eating.
Mengatur porsi dan waktu makan, menghindari makanan olahan tinggi kalori, mengurangi gula dan garam, meningkatkan konsumsi serat, serta minum air secukupnya adalah sebagian dari pedoman gizi seimbang.
Namun, satu prinsip dari clean eating yang harus dihindari adalah mengonsumsi suplemen sebagai tambahan zat gizi.
Tubuh sebenarnya tidak memerlukan suplemen setiap hari.
Ketika Anda dapat mengonsumsi makanan segar dengan porsi yang sesuai dengan kebutuhan, makanan tersebut sudah cukup untuk mencukupi kebutuhan mineral dan vitamin tubuh Anda.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan seperti dokter atau ahli gizi.
Langkah ini penting agar Anda dapat mencapai target yang diinginkan dengan lebih mudah dan menghindari penyimpangan dari kebiasaan makan yang sehat.
What's Your Reaction?
